Восстановление фигуры после родов. Когда можно начать тренировки0

Фитнес — это хорошая возможность похудеть и укрепить мышцы. Начинать заниматься мамочкам после родов можно с легких, несложных упражнений. Даже минимальная физическая нагрузка поможет вернуться в форму. Если женщина тренировалась до и во время беременности, она может продолжать тренировки в более умеренном темпе и с меньшим отягощением. Необходимо выполнять упражнения для мышц пока со статическим напряжением, предотвращая боль и дискомфорт в позвоночнике. Укрепить мышцы спины, ног, рук и конечно пресса. Во время тренировок организм обогащается кислородом, вырабатывается гормон эндорфин и улучшается самочувствие, настроение. Так же упражнения помогают обрести уверенность в себе.

Если мама кормит грудью, специалисты советуют кормить ребенка перед тренировкой, потому что концентрация молочной кислоты сохраняется в молоке матери до 1,5 часов после занятий спортом, что может не очень хорошо отразиться на самочувствии малыша. Мой личный опыт показал, что не меняется самочувствие малыша и соответственно не меняется вкус молока после тренировки. Вкус молока меняется, как правило, от продуктов питания мамочки.

Всем известно, для того чтобы похудеть нужен дефицит калорий — меньше есть и больше двигаться. Все зависит от того как много двигается мамочка в течении дня и как она питается. Как правило, мамочки с грудничками очень много двигаются, много гуляют. Поэтому им необходимо правильно питаться, тренироваться и они сбросят лишний вес.

Очень важно понимать, что в зависимости от вида родов сроки введения тех или иных упражнений в жизнь мамочки будут отличаться. Например мышцы пресса после кесарева сечения не рекомендуется задействовать в течение шести месяцев. А это значит, пока врач не разрешит, никаких скручиваний и упражнений с тяжелыми весами в вашей программе восстановления быть не должно.

После естественных родов, приступать к тренировкам пресса можно уже через 4-6 недель, также можно подключить пилатес, аэробные тренировки и тренажерный зал. Главное, чем больше Вы будете двигаться, тем быстрее проходит процесс восстановления. Немаловажное упражнение, которое стоит подключить уже через 2-3 часа после естественных родов, — это упражнение Кегеля. Выполняйте его лежа на спине 2-3 раза в день. Медленно напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии как можно дольше. Затем расслабьтесь и отдохните примерно такое же количество времени, какое были в напряжении. Стремитесь удержать мышцы в напряжении десять секунд и более. Необходимо выполнять самые простые физические упражнения такие как планка, боковая планка, ягодичный мост. Эти упражнения помогут Вам восстановиться после родов и их можно выполнять в первый месяц после рождения малыша.

Лучше всего сочетать фитнес, йогу, плавание и тренажерный зал. Например йога, пилатес, цигун, они плавно укрепляют все мышцы тела, нормализуют внутренний баланс, в том числе психологический, что уменьшает вероятность депрессий и скачков настроения. Улучшается состояние кожи и волос — благодаря нормализации кровообращения. Такая гимнастика не является ни слишком утомительной, ни слишком щадящей. Плавание считается идеальным видом спорта для молодых мам. Оно не нагружает спину и укрепляет все мышцы. Благодаря занятиям фитнесом вы похудеете и укрепите тело.

Если не получается ходить на тренировки старайтесь много гулять на свежем воздухе, играть в бадминтон, волейбол, в различные подвижные игры. Дома можно танцевать с малышом на руках, выполнять самые простые упражнения такие как: планка — встаньте на колени, обопритесь на предплечья, подожмите ягодицы и находитесь в таком положении столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе до одной минуты. Со временем упор поменяйте на предплечье и на носки. Боковая планка — боком лягте на коврик, обопритесь на локоть, нижнюю ногу поставьте на колено, а верхнюю вытяните. Если вы в состоянии сделать классическую версию боковой планки, то вытяните обе ноги. При этом следите за положением своего тела – оно должно напоминать вытянутую струну. Не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Выполняйте это упражнение ежедневно 2-3 раза в день, начав с 15 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, сокращая количество подходов за день.

Упражнение ягодичный мост — лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. На выдохе, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока ваше тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сжимая ягодицы. Выполняйте это упражнение по 15-20 раз 2-3 подхода.

Выполняя данные упражнения каждый день дома, прогуливаясь на свежем воздухе, вы быстрее вернетесь в былую форму.