Что такое тревожность и как с ней бороться? в Молдове

Довольно часто, чуть ли не каждый день, нам выпадает много поводов для смятения. И если для одних это всего лишь эмоции перед волнующими событиями, то для других речь идет о постоянных изматывающих эмоциях без реального повода, которые зачастую влияют на качество жизни. Во втором случае можно говорить о синдроме тревожности. Что же такое тревожность, каковы ее симптомы и причины возникновения, и как мы можем с этим бороться, расскажет психолог Чезара Дилевски.

Для начала важно понять отличие между страхом и тревожностью. Страх это эмоция, которая возникает абсолютно у всех- это наш инстинкт, помогающий выжить. Когда мы сталкиваемся с большой опасностью, например, встречаем медведя в лесу, то страх помогает нам спастись. Тревожность, обычно, зиждется на выдуманной опасности.

Симптомы и причины

Человек предвидит негативные переживания и искажает ситуацию, не имея никаких реальных доказательств опасности. Люди с тревожностью постоянно испытывают неконтролируемую панику и волнение. Существует несколько физических симптомов: беспокойство, состояние тревоги, сложности с дыханием, учащенное сердцебиение, мышечные боли и напряжение, потливость и бессонница.

Выявлено множество факторов, которые служат причиной тревожности: генетический фактор (30-50%), ранние детские переживания (потеря одного из родителей, необходимость получить защиту и опереться на родителей, расставание/развод родителей, чрезмерная опека или идеи родителей об опасности окружающего мира).

Мамочки, будьте осторожны в фразами вроде: “Осторожнее, упадешь; нельзя, а то поранишься; не делай так, это опасно; тебя украдут цыгане; укусит волк; ты плохой, оставлю тебя тут на горке и тд.” Мозг ребенка запоминает, что нужно быть бдительным и мир не безопасен, и в любой момент “мама может меня бросить (потому что ребенок думает именно так как видит и слышит) или придут цыгане, волки и тд.” И это верный предвестник тревожности. Другими причинами могут быть: стрессовые ситуации в жизни, нереалистичные ожидания от себя и других, конфликты в отношениях, употребление алкоголя или чрезмерного количества кофеина - все эти факторы влияют на развитие тревожности.

Какой ход мыслей у людей с синдромом навязчивых состояний?

Встревоженный мозг думает особым образом. Он мыслит нерационально, без доказательств, создавая негативные сценарии и предсказания обо всем, что его ждет. Своего рода “предугадывание мрачного будущего” и конечно все нарисовано в катастрофических красках, доведенных до максимума, что очень непродуктивно. Иррациональное мышление - это то, что доводит тревожность до своего пика. Например: “Я даю понять людям, что обеспокоен. Они могут меня игнорировать. Я один с этой проблемой. Меня пугает мое состояние. Я боюсь того, что схожу с ума. Это никогда не закончится и т.д.”

Большинство пациентов с синдромом навязчивых состояний страдают от большого количества тревожных мыслей, каждая из которых начинается с фразы “А ЧТО ЕСЛИ?”. Например: “А что если я потеряю контроль? Я сойду с ума? Мне стыдно?” Он беспокоится из-за свой тревоги. Например: “Необходимо быстро избавится от своей взволнованности. У меня не получится. Я не смогу контролировать свое состояние и сойду с ума. Я не должен никогда бояться.” Люди, которые постоянно за все переживают часто имею противоречивые чувства в отношении своей тревоги. С одной стороны они верят, что озабоченность готовит их к чему-то и защищает, с другой стороны, они понимают что из-за чрезмерного беспокойства, которое невозможно контролировать, можно и заболеть. Эти люди очень боятся неопределенности, будучи уверенными, что обязательно случится что-то плохое. Они все время предрекают катастрофы, боятся не справиться со стрессом и пытаются все предвидеть в этом непредсказуемом мире. Довольно сложно смотреть в будущее, постоянно ожидая, что случится что-то страшное. Когда на сеансе спрашиваешь клиента: “ как часто ваши негативные предсказания оправдались?” часто получаю ответ, что только в 1-2 случаях из 100, но сколько тревоги и беспокойства было до этого!

Хорошая новость в том, что от тревожности еще никто не умер и не сошел с ума. Но сама по себе — это очень неприятная вещь, потому что зачастую остается с нами, иногда проявляет себя более тяжелыми признаками, а иногда доводит до кризиса. Все что мы можем с этим сделать — это признать ее, попробовать с ней жить и развивать способности по ее преодолению. Например: научиться снижать физиологическую активность, бороться с опасениями, мыслить рационально, базироваться на четких доказательствах, не судить эмоционально, стремиться стать человеком, который решает задачи по мере поступления.

Что можно сделать с тревожностью?

Психологи рекомендуют расслаблять тело и сознание. Важно помнить что мысль- это только мысль — НЕ РЕАЛЬНОСТЬ! Постоянно спрашивайте себя насколько ваши опасения обоснованы? Признайте существование неопределенностей и ваших возможностей. В конце концов: нет ничего более неопределенного, чем неопределенность.

Памятка себе в помощь:

Выполняйте упражнения на мышечное расслабление. Практикуйте осознанное дыхание.
Учитесь находиться в настоящем.
Мы все о чем-то волнуемся, и это нормально, в том случае, если ваше беспокойство провоцирует продуктивные действия. Если нет — это просто потеря энергии.
Почаще задавайте себе вопрос, насколько ваши опасения обоснованны и предсказуемы. Проанализируйте как часто ваши неправильные прогнозы не оправдались.
Мысли — это всего лишь мысли, и не всегда они становятся реальностью.
Вы не можете все контролировать, или все знать заранее. Не все, что происходит, зависит от вас. Чем более открыто вы принимаете то, что не в ваших силах, тем сильнее вы будете чувствовать себя в реальном мире.
Признайте, что-то не срочное не обязательно знать прямо сейчас. И ничего не произойдет, если вы о чем-то не в курсе. Взамен постарайтесь сконцентрироваться на данном моменте и радоваться тому, что настоящее вам преподносит.
Практикуйте потерю контроля. Вместо того, чтобы пытаться устранить или контролировать свою взволнованность, позволяйте себе негативные мысли. Опустите руки перед страхом, прокручивайте в голове, пока вам не надоест обдумывать одну и ту же негативную мысль. Вы устанете и будете менее озабочены.
Попробуйте посходить с ума. Вы не можете сойти с ума от тревоги. Но прочувствовав состояние потери контроля, вы перестанете в будущем бояться его утратить.
Каждый раз снова и снова переживайте свои самые большие страхи. Представьте себе самые худшие из них и осознанно прокручивайте в воображении. Со временем эти картинки и мысли становятся утомительными. Подумайте: может усталость — это и есть “лекарство”?

Чезара Дилевски

Психолог, психотерапевт. Докторантура, 4 год. Специализация на расстройствах психики — депрессия, тревожность, специфические фобии, панические атаки, посттравматический стресс, обессивно-компульcивные расстройства, шизофрении. Отношения в паре, психическое развитие детей, отношения родитель-ребенок.